Din fericire, zilele mofturilor dietetice cu conținut scăzut de grăsimi au dispărut de mult, iar oamenii sunt mai conștienți de importanța consumului de grăsimi sănătoase. Dar totuși, mulți dintre cei care aleg ceto subestimează cantitatea de grăsime de care au nevoie pentru a avea succes. Deci, câtă grăsime ar trebui să mănânci pe o dietă ketogenică?
Importanța grăsimii în timpul ceto
Grăsimea este piatra de temelie a dietei ketogenice. Este aportul ridicat de grăsimi (și aportul scăzut de carbohidrați) care vă introduce corpul cetozaîn timpul cărora folosești cetone ca „combustibil” și îți arzi propriile grăsimi.
Cei noi la keto se luptă adesea cu consumul de grăsimi suficiente. Deoarece reduceți semnificativ aportul de carbohidrați, trebuie să faceți contrariul - creșteți aportul de grăsimi pentru a înlocui caloriile pe care le-ați primit anterior din carbohidrați.
Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați grăsimi, la început poate părea prea mult. Grăsimile saturate, care este unul dintre beneficiile ceto, deoarece puteți evita în mod natural supraalimentarea.
În plus, este important să mâncați suficiente calorii pentru a evita orice probleme metabolice sau tiroidiene. Da, la începutul călătoriei keto, scăderea aportului de calorii vă poate ajuta să reduceți grăsimea corporală, dar pe termen lung va face doar rău.
Cum să vă creșteți aportul de grăsimi
În primul rând, să analizăm raportul general pentru o dietă ketogenică:
Gras: 70-80%; Proteină: 20-25%; Carbohidrați: 5-10%.
Va trebui să aflați câte grame de grăsime aveți nevoie folosind în mod special calculator cetopentru a vă calcula aportul zilnic de calorii, proteine și carbohidrați.
Acum, să aruncăm o privire la unele dintre cele mai sănătoase surse de grăsime pe care le puteți include în dieta dumneavoastră.
Surse de grăsimi sănătoase
Cele mai bune surse sunt grăsimile grase saturate și mononesaturate, inclusiv:
- Gălbenușuri de ou (cele mai bune de casă)
- Uleiuri sănătoase precum uleiul de cocos, uleiul de măsline, uleiul MCT și uleiul de avocado
- Nuci si seminte (țineți evidența aportului total de nuci și alegeți mai multe grăsimi, cum ar fi migdalele și nucile de macadamia)
- Pește gras
- Avocado
- Unt sau ghee
- Brânză
- Iaurt gras
- Tăieturi grase de carne
Proteină
Amintiți-vă că consumul veveriţă nu ar trebui să fie prea mare. Păstrați întotdeauna aportul moderat, în jur de 15-25% din totalul caloriilor, și, eventual, chiar mai mic pentru unii oameni.
Consumul de prea multe proteine cu un aport scăzut de carbohidrați poate duce la gluconeogenezăîn timpul căruia corpul tău transformă proteinele în glucoză pentru energie. Acest lucru este rău pentru masa corporală sau musculară.
O modalitate bună de a menține un raport sănătos între grăsimi și proteine este să mănânci bucăți grase de carne și produse lactate grase și ouă de casă.
Iti recomandam:
Ce este postul îndrăzneț?
Cum se măsoară procentul de grăsime corporală: exemple foto
